要高考，不要“烤高”

离高考还有三个月，学习强度越来越大。小文对自己的复习状态很不满意。他总觉得自己没有处于复习的状态，上课和考试总是很难集中思想，很难完成自己的学习计划。他很着急，到处找资料看怎么提高自己的注意力，发现自己上课走神就让同桌提醒，但是收效甚微。

小文混乱的精神状态，高考要想熬过关键时刻正常甚至超常发挥，需要做哪些调整？

精神分析

高考是& ldquo事件和焦虑是学生高考前常见的情绪。完全没有焦虑感，不利于考试；焦虑太多影响吃饭睡觉学习。& ldquo轻微的焦虑状态是最好的，可以充分调动人的潜能，帮助人发挥水平。

小文的学习热情并没有降低，只是情绪有所下降。事实上，他处于一种& ldquo高考过度焦虑。要调整这种状态，小文可以从四个方面缓解焦虑，远离& ldquo烤得很高。

找到最初的焦虑，减少压力

高考的压力来自父母，来自自己，来自外界。小文自身的压力和目标很大，过度焦虑必然会影响学习效果。所以小文可以用& ldquo减少他的压力和目标的垂直技术。& ldquo考不上大学就没有退路，这是一个假设的结论，也是小文焦虑的症结所在。对此，他可以继续纵向问一下背后的事情:考不上大学会怎么样？可能没有学历，会影响以后的工作。没学历怎么办？一层一层的提问，看他最后的担心落在哪里，这就是他的& ldquo原始焦虑。如果他能接受最后一个核心，他的焦虑就会减轻。

增强内外自信

自信是对自己的看法和评价，包括两个方面。一方面，外界是怎么看待自己的？比如老师说你好，同学说你好，会提高自信心；另一方面，如果你自己对自己的评价还不错，那么内外合一，自信就建立起来了。

有些人在高考复习的时候总是针对难题，对于自信心很强的人来说是没有问题的。如果他们自信心差，对自己有负面看法，解决不了难题就会焦虑，不自信。所以做容易题可以提高自信，这是自信的自我调节。

另外，对于不自信的学生，老师和家长应该给予更多积极的肯定。这种选择性的外部评价更重要，往往正面的评价能起到积极的作用。

通过想象消除考试焦虑

一有人进考场就紧张焦虑，形成一种条件反射，会影响自己水平的发挥。这时候旧的考试焦虑可以通过想象消除。一般来说，当你想考试的时候，你可以按照一定的顺序，在安静的环境中，集中精力去想象一些东西或者某个人。想象的时候要注意自己身体、情绪、行为的变化，把自己想象成一个放松、平静、自信的状态。这样考试焦虑就可以慢慢减轻。

完全有可能遇到一个高考做不到的题。有些人不禁会想，遇到你做不到的问题怎么办？这只会增加焦虑。这时候你可以想一千个:如果遇到一个你不会的问题，没关系，只要你能做到，你就对得起父母，对得起自己。这样焦虑感会减轻很多。

呼吸训练消除身体焦虑

去考场的时候，有的人会心跳呼吸加快，瑟瑟发抖，坐立不安，可以放松训练，缓解心情。

一个人的焦虑可以分为两部分，一部分是精神焦虑，一部分是身体焦虑。这两个部分会相互影响。比如精神紧张过度会让人心跳加快，坐立不安也会造成精神紧张。

在这种情况下，更简单的& ldquo呼吸训练，控制心跳和呼吸的频率。方法是用鼻子慢慢深吸气，然后腹部会隆起，不要马上呼气，憋气3-5秒左右，然后用嘴慢慢呼气，然后肩膀和腹部会下降；重复这个10次。& ldquo屏住呼吸3到5秒钟会增加体内的二氧化碳含量，反身刺激心脏跳动，减慢心率，这样人就不会那么焦虑了。