不懂这十招就不能吃

作者：丹娜编译来源：《女报·生活志》2010年第1期

怎样才能吃得更有营养？首先要明白一个道理:不吃10种食物一定比吃5种食物好。只要吃的方法正确，分钟可能是5到10分钟。烹饪前不要切蔬菜。白开水煮青菜是健康的吃法；用白水煮整棵青菜是一种更健康的吃法。美国农业研究局的科学家发现，整根马铃薯比切碎的马铃薯多保留50%的钾，而英国纽卡斯尔大学的研究发现，整根胡萝卜比切碎的胡萝卜多保留25%的抗癌化合物scythenol。而且整个熟食比剁碎的熟食更美味，因为剁碎煮熟的胡萝卜意味着构成胡萝卜味道的糖、酸等重要元素已经沉淀渗透到水中。享受你的食物。瑞典科学家曾经做过一个实验:让一组泰国女性和一组瑞典女性吃同样的泰国咖喱饭，发现泰国女性从饭里吸收的铁比瑞典女性多50%。原因是什么泰国女性喜欢吃咖喱味的食物，所以可以自然吸收。可见，积极参与吃食物的程度决定了营养的吸收程度。如果你喜欢你吃的食物，你可以更好地刺激你的消化系统，这样当食物进入你的胃时，它可以更有效地吸收营养。别忘了吃肥肉。在蔬菜和水果中，促进健康最有效的化合物之一是抗氧化剂，它可以被我们的肠道深度吸收，正是脂肪将它们输送到肠道。这就是为什么在俄亥俄州立大学的实验中，人们吃富含油的鳄梨菠菜沙拉，它可以吸收4倍多的抗氧化剂叶黄素和近14倍多的β-胡萝卜素。所以烹饪的时候最好加入一些健康的脂肪，比如橄榄、牛油果或者各种坚果、种子提取的油，用这些油炒拌凉菜，或者根据营养专家的说法，青菜在白水中煮的时候，往水里滴几滴油，不管是煮胡萝卜还是其他菜(注意，整个都是煮熟的)，这样会让蔬菜变软，充满美味营养的蔬菜汁。增加你的菊粉摄入量菊粉也叫菊花淀粉，不被人体消化，但却是人体消化系统益生菌的重要食物来源。根据美国农业科学家的研究，益生菌可以最大限度地增加你从食物中吸收的营养。科学家的实验还发现，菊粉含量高的食物可以使铁的吸收率提高28%。富含菊粉的食物有朝鲜蓟、大蒜、韭菜、香蕉、芦笋，每天可以搭配一到两种食物。买小水果。美国农业集团有机中心认为，蔬菜和水果的尺寸越小，功效越强。一般来说，蔬菜和水果越大，水分越多，营养被稀释，营养程度自然降低。草莓、甜瓜等含水量高的果蔬是这种效应最明显的表现。食物的营养加倍。专家告诉我们，当不同的食物混合在一起吃时，它们之间的相互作用可以使你吃的营养增加一倍。比如吃牛排配胡萝卜，会从牛排的红肉中吸收两倍的铁，吃鸡肉配西兰花，会比只吃西兰花多吸收13倍的抗癌复合营养素。用黑胡椒调味。黑胡椒中有一种成分叫做胡椒碱，可以增加食物的吸收和消化。美国的相关实验证实了这一点。这些增加吸收的营养素包括β-胡萝卜素、复合酶Q10和硒。黑胡椒用于印度的阿育吠陀医学(也称为印度草药，一种结合食物、草药和呼吸运动来治疗疾病的传统印度教药物——编者注)以刺激食欲和增加营养吸收。专家解释说，这是因为辛辣的香料可以温暖身体，增加消化食物的热量，可以让我们感觉更饿，燃烧复杂的营养物质，更好地将其转化为可吸收的形式。吃有机食品。种植食物的方式对食物的营养价值有很大的影响。虽然最新的政府研究坚持认为并非如此，但一些专家发现有机橙子比普通橙子含有多30%的维生素C，而其他研究人员发现有机番茄比普通番茄含有多97%的类黄酮。原理是有机食物长得慢很多，所以也积累了更多的营养。肉类也是如此。对于喂草的牛来说，omega-3脂肪(一种对人体有益，有助于预防心脏病的脂肪——编者按)的含量是普通牛肉的4倍，而抗癌的共轭亚油酸(能抵抗各种致癌物质——编者按)的含量是普通牛肉的3到5倍。在室温下储存水果。美国的研究发现，如果将一些水果采摘下来，在室温下贮藏，水果中的营养成分(包括植物化学物质番茄红素和β-胡萝卜素)会继续生长，但冷冻在冰箱里就不行了。科学家们仍然不知道为什么会这样，但水果中的关键酶在室温下继续活跃是一个明显的事实。西瓜、西红柿、桃子等水果。，它们的营养成分可以在室温下保存。降低能量密度。能量密度是指每克食物的卡路里数(水果和蔬菜是能量密度最低的食物)。能量密度越低，你得到的营养就越高。举个例子，如果你吃了一整份肉酱意大利面，为了营养，不如把一半的肉酱换成蔬菜。